glucides

LES GLUCIDES

19 juin 2017 | Alimentation

Les glucides sont des composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils sont aussi appelés sucres ou hydrates de carbone car leurs molécules renferment de l’hydrogène et de l’oxygène dans les mêmes proportions que l’eau.

LE RÔLE

Les glucides ont surtout un rôle énergétique : 1 g ⇒ 4 Kcal.
C’est le carburant préféré du muscle, surtout lors d’efforts de haute intensité.
Le glucose est le sucre de base de toutes les cellules, et certains organes ne peuvent s’en passer ; il s’agit du cerveau, du rein, des hématies…ces organes sont dits « glucodépendants».

On distingue globalement deux catégories de glucide :

Les sucres simples : Une seule molécule ou association de deux.

  • Le glucose (fruits, miel, certains légumes, etc.)
  • Le fructose (fruits, miel, certains légumes, etc.)
  • Le galactose (lait, produits laitiers, etc.)
  • Le maltose (céréales, germes de céréales, etc.)
  • Le saccharose (le sucre ordinaire, qui est une association de glucose + fructose)
  • Le lactose (le sucre du lait, qui est une association de glucose + galactose)

Les sucres complexes : Une chaîne plus ou moins longue de molécules associées.

  • L’amidon (céréales, légumineuses, tubercules, certains fruits, etc.)
  • Le glycogène (viandes, foie)
  • Les fibres alimentaires (le son du blé, la pectine des fruits, et la cellulose de la majorité des légumes). Ce sont des glucides non assimilables. Ils n’ont donc aucune valeur énergétique. Les fibres ont un rôle intéressant sur le transit intestinal et participent à l’élimination du cholestérol. Cependant, consommées en trop grandes quantités, elles peuvent provoquer des troubles digestifs (irritations, ballonnements…) et perturber l’assimilation des vitamines, minéraux et oligo-éléments.

BESOINS

Les organes gluco-dépendants nécessitent un apport minimal d’environ 150 g par 24 h. Cependant, l’organisme est capable de synthétiser du glucose à partir de composés non glucidiques, c’est la néoglucogenèse.
Elle intervient en cas de jeûne, de régime ou bien dans le cadre d’une activité sportive, très schématiquement, après que les réserves glycogéniques soient considérablement entamées.
On considère qu’une alimentation équilibrée doit apporter 50 à 60 % des calories de la ration énergétique, sous la forme de glucides. Il est conseillé de limiter à 15 % de la ration énergétique totale la part des sucres simples (environ ¼ de la ration glucidique).
Le petit déjeuner, pendant l’entraînement, et de suite après, sont des moments où il peut être intéressant de privilégier les sucres simples. Nous verrons ultérieurement en détails les fondements de cette affirmation.

Rapport calories Glucides

RÉSERVES

Le glucose est stocké sous forme de glycogène. Les muscles des culturistes peuvent en retenir jusqu’à 500 g et plus au total (300 g est la moyenne communément constatée chez les sportifs). Le foie peut en stocker environ 100 à 150 g.
Les excédents alimentaires d’origine glucidique non consommés, sont convertis en graisse et stockés ensuite dans les adipocytes du tissu adipeux.

Notion d’index glycémique :
Dans le langage courant, nous entendons encore parler de sucres « rapides » et sucres « lents ». Ceci est à l’origine de nombreuses confusions et quelques amalgames. Les sucres dits « rapides » sont souvent associés au goût sucré et sont censés présenter une vitesse d’assimilation rapide et, de ce fait, élever fortement la glycémie. Les sucres dits « lents » sont, eux, censés présenter une vitesse d’assimilation faible, et n’avoir qu’une incidence minime sur la glycémie. Or, ces considérations ne sont pas à même, loin s’en faut, de rendre compte d’une quelconque « réalité » scientifique.
En 1976, est apparue la notion d’index glycémique à la suite d’analyses effectuées sur des sujets sains. Ces expériences ont objectivé le pouvoir glycémiant de chaque source glucidique ingérée. L’index glycémique correspond à la surface du triangle de la courbe hyperglycémique induite.
L’indice de 100 a été donné arbitrairement au glucose, et le calcul s’effectue selon la formule :
Surface du glucide testé / surface du glucose X 100 = index glycémique.
Plus l’index glycémique est élevé, plus le pouvoir hyperglycémiant du glucide testé est fort.
Les indications que nous donnent les index glycémiques sont capitales. Elles permettent d’accéder à des choix subtils.
En effet, il sera préférable de consommer une cuillerée de miel (index 87) plutôt qu’un morceau de sucre (index 59) pour un apport énergétique immédiat.
Inversement, les sacro-saintes pâtes de tous les sportifs (index 59) ne sont pas des sucres aussi « lents » que l’on veut bien le dire, surtout si on les compare à une crème glacée (index 36). Le riz blanc (index 72) et les pommes de terre (index 70, et même index 80 si elles sont en purée) sont donc à considérer comme des sucres semi-rapides voire rapides. Il convient toutefois de retenir que les valeurs annoncées ne concernent que les aliments consommés seuls.
Certaines potentialisations glycémiques peuvent, en combinant deux hydrates de carbone à index faible, aboutir à un index très élevé. C’est le cas de l’association d’un maltose + un lactose qui nous donne un index de 105 à 110 ce qui est plus élevé que le glucose lui-même (index 100). Attention donc à ce type d’association qui ferait monter en flèche votre glycémie.

Tableau des Index glycémiques faibles.

Tableau des Index glycémiques moyens.

Tableau des Index glycémiques élevées.

ATTENTION : L’index glycémique n’est pas à confondre avec ce que l’on nomme le « pouvoir sucrant ». En effet, les différents types de sucres ne sont pas perçus de façon identique par les récepteurs et les mécanismes d’analyse sensorielle du goût sucré.

On distingue donc :

  • Fructose = 1,5
  • Saccharose = 1
  • Glucose = 0,7
  • Maltose = 0,6
  • Galactose = 0,3
  • Lactose = 0,25

Tiré de : LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT (Claude CAYRAC)

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