Fitness girl en train de boire

BOIRE DE L’EAU C’EST AGRÉABLE, ÉGLOU ÉGLOU…

19 juin 2017 | Alimentation

L'eau

Si votre corps était un orchestre de 10 musiciens, il vous en resterai 3 en supprimant l’eau !

Avec la saison estivale nos besoins en ce nutriment doivent être réajustés.

Quantité d'eau dans le corps

L’eau est essentielle à la vie. C’est le plus indispensable de tous les nutriments. Elle représente un des principaux constituants des cellules et tissus (65 à 70 % du poids de corps). L’organisme n’en possède qu’une réserve restreinte. La soif est le signal physiologique d’un état de déshydratation. Une déshydratation prolongée peut entraîner des troubles sévères voire mortels.

La soif est le signal de déshydratation

RÔLE

Elle possède trois rôles fondamentaux :

  • Un rôle plastique, en qualité de constituant principal de nos cellules et tissus.
  • Un rôle fonctionnel, en qualité de transporteur des éléments nutritifs et des déchets, et par son rôle biochimique.
  • Un rôle thermique pour réguler la température interne.

LES BESOINS

Les pertes quotidiennes en eau se composent approximativement en :

  • Pulmonaires ⇒ 0,4 litre
  • Cutanées ⇒ 0,4 litre
  • Urinaires ⇒ 1,4 litre
  • Fécales ⇒ 0,1 litre
    TOTAL ⇒ 2,3 litres

Ces pertes doivent être compensées par des apports hydriques quotidiens. L’eau contenue dans les différents aliments apporte environ 1 litre à 1,5 litre par jour (pour une alimentation équilibrée traditionnelle). Le reste doit être impérativement couvert par les boissons, et donc représenter l’apport minimum d’1 litre par jour. Toutefois la pratique d’une activité physique entraîne des pertes supplémentaires.

apport minimum d’1 l par jour

Toute contraction musculaire produit 75 % de thermique pour 25 % de mécanique.

Les mécanismes de la thermorégulation utilisent donc l’eau par l’évaporation sudorale à des fins de refroidissement. Ces mécanismes sont mis à contribution lors de toute activité physique, notamment lors d’efforts à dominante aérobie, car la particularité de cette filière énergétique est de
produire des déchets sous forme d’eau (ATP ⇒ ADP + P + H2O + E).

Lors d’une récupération active, les ions lactates sont transformés en pyruvates en présence d’oxygène, par oxydoréduction C3 H6 O3 (acide lactique) ⇒ C3 H4 O3 (acide pyruvique) + H2O (les ions acides H+ ayant une grande affinité pour l’O2) + CO2, permettant ainsi d’être intégrés dans la néoglucogenèse.
De plus, ce type d’effort entraîne une forte élévation des rythmes respiratoires (jusqu’à 42 cycles par minute) pour apporter l’oxygène nécessaire à la resynthèse de l’ATP dans cette filière énergétique, induisant de ce fait une perte importante par excrétion pulmonaire d’H2O, sous forme de vapeur d’eau, pour éliminer le CO2 résiduel de la combustion cellulaire.

Outre cet aspect thermique et métabolique, les centres de la régulation aortiques du Système Nerveux Autonome (SNA), provoquent une augmentation corollaire du rythme cardiaque à l’effort. En effet, le cœur est un muscle, une pompe, qui propulse le sang (transporteur d’oxygène et de carburant jusqu’aux différentes cellules cibles, la cellule musculaire notamment). Or, ce muscle produit un effort accru dans le cadre d’une perte hydrique trop importante, car le sang devient épais et visqueux. Ceci peut provoquer une ischémie, un collapsus, ou tout autre accident cardiaque. Ce type de risque est à considérer sérieusement et impose une surveillance médicale particulière chez les athlètes utilisant de l’érytropoïétine (EPO), à cause de l’incidence probable de cette hormone sur l’élévation de leur hématocrite.

Il est maintenant communément admis qu’une perte hydrique de l’ordre de 2 % du poids de corps d’un athlète au travail, réduit ses capacités de performances de 20 % (pour une température extérieure de 18°C). Ces pertes sont d’ autant plus importantes lorsqu’il s’agit évidemment d’activités pratiquées par fortes chaleurs et/ou, par forte humidité.

Les travaux de L. HERMANSEN et coll. ont mis en évidence qu’une déshydratation de 4% provoquait une baisse des capacités de travail de 40 % à 18 ° C de température ambiante, alors qu’elle est de 60 % à 41 ° C. Il es t bon de savoir que l’on peut perdre jusqu’à 10 litres d’eau par heure lors d’un effort en atmosphère chaude et humide.
En outre, les états, même minimes, de déshydratation, sont souvent à l’origine de troubles musculaires ou tendineux. Il paraît donc essentiel de prévoir la compensation des pertes hydriques lors de toute activité sportive.
Il nous semble, au passage, judicieux de boire une boisson glucosée à l’effort, à consommer par petites gorgées, avant que les symptômes de la soif n’apparaissent (cette argument peut être reconsidéré dans le cadre d’un objectif d’amincissement).

boire une boisson glucosée à l’effort

Ces symptômes révèlent déjà un état de déshydratation avancé qu’il sera difficile de compenser (mieux vaut prévenir que guérir !). Aussi, bien qu’une boisson glucosée ne diffuse pas mieux que l’eau pure, compte tenu de son assimilation par pression osmotique (échange de concentration), une boisson légèrement glucosée (dite isotonique) influencera favorablement la réhydratation spontanée. De plus, il n’est pas inutile de préciser que le glucose, nous le verrons, est le carburant privilégié du métabolisme général et musculaire notamment.

Aussi, une alimentation hyperprotéinée, (qu’il n’est pas rare de rencontrer chez nos amis culturistes), nécessite un apport hydrique conséquent.
L’élimination des déchets azotés met fortement notre système excrétoire à contribution.
Schématiquement, le foie neutralise et transforme l’ammoniaque, (résidu toxique de la dégradation et de l’assimilation des protides) en urée, peu toxique, qui peut alors rejoindre la circulation sanguine. Ceci, a pour but de permettre au rein son évacuation par l’intermédiaire des urines.
Le rein est soumis à rude épreuve dès l’instant où les concentrations des différents déchets à excréter se révèlent trop importantes. C’est particulièrement vrai pour les déchets azotés.
Il est scientifiquement admis qu’un apport de 7 ml d’eau est nécessaire pour chaque Kcalorie d’origine protidique consommée.

Aussi, une alimentation hyperprotéinée, (qu’il n’est pas rare de rencontrer chez nos amis culturistes), nécessite un apport hydrique conséquent. Il convient donc impérativement d’adapter sa ration hydrique en conséquence.

Tiré de : LES SCIENCES DE LA NUTRITION AU SERVICE DU SPORT (Claude CAYRAC)

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